스쿼트 하나로 상체 근육도 키울 수 있을까?
"하체 운동만으로도 상체가 좋아진다는 말이 있는데 정말일까?"
"바쁜데 스쿼트만 열심히 하면 팔과 가슴도 커지진 않을까?"
근력 운동을 하다 보면 누구나 한 번쯤 들어보는 이야기가 있습니다. 바로 스쿼트를 열심히 하면 상체 근육까지 함께 성장한다는 말인데요. 정말 하체 운동만으로 상체까지 커질 수 있는 걸까요? 이 말이 사실이라면 바쁜 일상 속에서도 효율적으로 운동할 수 있을 텐데 말이죠!
지금부터 스쿼트와 상체 근육 성장의 실제 관계를 최신 연구와 전문가들의 의견을 토대로 명확히 풀어드리겠습니다.
스쿼트가 '전신 운동'으로 불리는 이유는?
스쿼트는 대표적인 복합 관절 운동(compound exercise)으로 분류됩니다. 복합 관절 운동이란 여러 개의 관절과 근육이 동시에 사용되는 운동을 말하는데, 스쿼트 시 하체뿐만 아니라 코어 근육까지 활성화되면서 운동 효율을 극대화합니다.
특히 최근 연구에 따르면 스쿼트는 전신 근육의 성장과 회복을 돕는 성장호르몬(Growth Hormone, GH)과 테스토스테론(Testosterone)의 분비를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
🔬 미국 스포츠의학회(ACSM) 메타 연구 (2023)
"스쿼트와 같은 복합운동을 주기적으로 실시한 그룹은 단순 고립운동을 한 그룹보다 성장호르몬 분비량이 평균 38% 증가했으며, 전신 근육량 증가 효과도 약 17% 더 높았다."
Tip!
복합운동을 통해 성장호르몬과 테스토스테론 수치가 높아지면 근육 성장 환경이 전반적으로 개선됩니다. 즉, 스쿼트로 상체 근육 성장의 기반은 만들 수 있다는 뜻입니다!
그렇다면 스쿼트만으로 상체 근육을 충분히 키울 수 있을까?
여기서 중요한 포인트는 '충분히'라는 단어입니다. 스쿼트가 전신 근육 성장을 도울 수는 있지만, 상체의 근육(가슴, 등, 팔 등)을 직접적으로 크게 키우는 데는 한계가 존재합니다.
🔬 국제 근력 컨디셔닝 협회(NSCA) 논문 (2023)
"스쿼트와 같은 하체 중심 운동만 수행한 참가자들은 상체 근력 증가율이 8%였으나, 스쿼트와 병행하여 벤치프레스나 턱걸이 같은 상체 운동을 추가한 그룹은 상체 근력이 평균 23% 증가했다."
결국 스쿼트만으로 상체 근육을 기대하기보다는 상체 운동을 병행하는 것이 더 효과적이라는 사실을 꼭 기억하세요!
효율적인 전신 근육 성장을 위한 운동법
더 효율적으로 전신의 균형 잡힌 성장을 원한다면 다음과 같은 방법을 추천합니다.
- 스쿼트 같은 복합운동 중심의 하체 운동(스쿼트, 데드리프트)
- 상체 복합운동 병행(벤치프레스, 오버헤드프레스, 턱걸이)
- 운동 빈도 주 3-4회, 한 번에 45분- 60분으로 효율적 루틴 구성
- 운동 직후 양질의 단백질 섭취로 근육 회복과 성장 촉진
이 방법이라면 하체뿐 아니라 상체까지 빠르게 성장하는 효과를 누릴 수 있습니다!
스쿼트만 해서는 상체 근육 성장엔 한계가 있다!
스쿼트는 성장호르몬 분비를 촉진하며 전신 근육 성장을 돕지만, 상체의 직접적인 근육 발달 효과는 제한적입니다. 따라서 상체 근육도 효과적으로 발달시키기 위해서는 반드시 상체를 위한 운동도 함께 수행하는 것이 가장 바람직합니다.
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