운동 초보라면 꼭 알아야 할 헬스 용어 사전!

운동을 시작했는데… 무슨 말인지 하나도 모르겠다면?

 

"루틴? RM? 벌크업? 커팅? 도대체 무슨 말이야…"
처음 헬스를 시작한 사람이라면 헬스장 안에서 들리는 말들이 외계어처럼 느껴질 수 있어요. 기구는 어떻게 써야 할지도 모르겠고, PT쌤이 하는 말도 낯설고 어렵게만 들리죠.

헬스 용어를 모르면 운동의 방향성을 잡기 어렵고, 자칫 잘못된 방식으로 운동하게 될 수도 있습니다.
하지만 기본 개념만 잘 알고 있어도 운동이 훨씬 쉬워지고, 자신에게 맞는 루틴도 스스로 만들 수 있어요.

오늘은 헬스 초보자들이 꼭 알아야 할 핵심 용어들을 쉽게, 그리고 확실하게 정리해드릴게요.
이 글 하나면, 당신도 이제 ‘운잘알’이 될 수 있습니다. 

필수 운동 용어 완전 정복

1. 루틴 (Routine) → 운동 스케줄의 설계도

루틴은 일주일 동안 어떤 부위를, 어떤 방식으로 운동할지를 정리한 운동 계획표입니다.
예: 월(가슴/삼두), 화(등/이두), 목(하체), 금(어깨/코어)

✔ 초보자는 전신운동 루틴 or 3분할 루틴으로 시작하는 것이 좋습니다.
✔ 과학적 연구에 따르면, 부위별로 48~72시간의 회복 시간을 두는 루틴이 근육 성장에 가장 효과적입니다. (Schoenfeld et al., 2021)

2. RM (Repetition Maximum) → 몇 번 반복할 수 있는 최대 중량

1RM은 한 번만 들 수 있는 최대 무게를 의미하며, 10RM은 10회 반복 가능한 무게를 뜻해요.
운동 강도 설정의 기준이 되는 지표죠.

예: 10RM으로 3세트를 수행 → 근비대(근육 성장)에 효과적

💡 연구에 따르면, 6-12RM의 강도로 3-5세트 반복 시 근육 성장에 가장 효과적이라고 합니다. [(ACSM, 2020)]

3. 벌크업(Bulking) & 커팅(Cutting) → 체중을 늘릴까? 줄일까?

• 벌크업은 체중을 늘리며 근육량을 최대한 키우는 시기
• 커팅은 체지방을 줄여 근육을 선명하게 드러내는 시기

✔ 벌크업 시에는 고단백, 고탄수 식단과 고강도 훈련
✔ 커팅 시에는 체지방 감량을 위한 유산소 병행과 식단 조절

📊 연구 결과에 따르면, 벌크업과 커팅을 번갈아 수행하는 방식이 근육량과 체지방률을 동시에 개선하는 데 가장 효과적입니다. [(Helms et al., 2014)]

4. 세트(Set) & 반복수(Reps) → 근육을 자극하는 기본 단위

• 세트는 특정 동작을 정해진 횟수만큼 수행한 단위
• 반복수는 한 세트 안에서 운동을 몇 번 반복했는지를 의미해요

예: 3세트 x 10회 = 총 30회 수행

💡 초보자는 12~15회 3세트로 시작해서 부상의 위험 없이 천천히 적응해가는 것이 중요합니다.

5. 워밍업 & 스트레칭 → 부상 방지의 기본

• 워밍업은 운동 전 체온을 높이는 가벼운 움직임
• 스트레칭은 관절 가동성과 유연성을 높이는 동작

📌 운동 전 워밍업은 심박수를 증가시켜 부상 확률을 30% 이상 줄여주며, 운동 후 스트레칭은 근육 회복 속도를 높여줍니다. [(J Sports Med Phys Fitness, 2022)]

이제는 ‘운동 용어’가 아닌 ‘운동 언어’를 말할 차례!

 

처음에는 어렵게 느껴질 수 있는 헬스 용어들이지만, 하나하나 알아가다 보면 마치 새로운 언어를 배우는 것처럼 익숙해질 거예요.
무작정 운동을 따라 하기보다는, 왜 이 동작을 하는지, 어떤 원리로 효과가 생기는지 이해하고 접근하면 운동의 질이 달라집니다.

 

📍 핵심 요약
✔ 루틴 = 나만의 운동 시간표
✔ RM = 적절한 무게 설정의 기준
✔ 벌크업/커팅 = 운동 목표에 따른 전략
✔ 세트 & 반복수 = 자극 조절의 기본
✔ 워밍업 & 스트레칭 = 부상 예방의 핵심

 

지금 이 글을 읽는 당신은, 이미 헬스의 첫걸음을 제대로 디딘 거예요.
이제부터는 용어에 당황하지 말고, 당당하게 헬스의 길을 걸어보세요.