골다공증 예방을 위한 칼슘 섭취, 이렇게 하세요!

안녕하세요, 건강에 관심 많은 여러분! 최근 골다공증 환자가 급증하면서 뼈 건강에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 국내 50대 이상 여성의 약 35%가 골다공증을 앓고 있다는 연구 결과도 있는데요. 골다공증은 뼈의 밀도와 강도가 감소하면서 골절 위험이 높아지는 질환입니다. 오늘은 뼈 건강을 지키는 데 핵심 역할을 하는 칼슘에 대해 자세히 알아보겠습니다. 칼슘의 기능과 함께 식품을 통한 효과적인 섭취법, 그리고 부족할 때 나타나는 신호에 대해 알려드리겠습니다.

목차

1. 우리 몸에서 칼슘의 역할
2. 연령대별 칼슘 권장 섭취량
3. 칼슘이 풍부한 식품 Best 7
4. 칼슘 보충제, 잘 골라야 체내 흡수율 높아져
5. 칼슘 부족 증상과 주의사항

<출처 건강인매거진>

1. 우리 몸에서 칼슘의 역할

칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 성분이며, 우리 몸에서 가장 많이 존재하는 무기질입니다. 뼈의 형성과 유지에 필수적인 영양소인데요. 이 외에도 다양한 역할을 하고 있습니다.

• 뼈와 치아의 구성 성분
• 근육 수축과 이완 조절
• 신경 자극 전달
• 호르몬 분비 및 혈액 응고 과정 관여
• 세포 내외의 칼슘 농도 조절

"칼슘은 소아기부터 꾸준히 섭취해야 할 중요한 영양소입니다. 20대까지 최대 골량을 확보하고, 노년기의 골다공증을 예방하기 위해서는 평생 동안 충분한 양의 칼슘을 섭취하는 것이 필수적입니다." (출처 이화여대 식품영양학과 김혜영 교수)

2. 연령대별 칼슘 권장 섭취량

칼슘의 일일 권장 섭취량은 연령에 따라 차이가 있습니다. 특히 뼈 성장이 활발한 시기인 청소년기와 폐경 후 여성, 노년기에는 더 많은 양이 필요한데요. 자세한 수치는 다음과 같습니다.

• 영유아 (0-6개월) : 200mg
• 영유아 (7-12개월) : 260mg
• 유아 (1-2세) : 500mg
• 유아 (3-5세) : 600mg
• 아동 및 청소년 (6-18세) : 900-1200mg
• 성인 (19-49세) : 800-1000mg
• 성인 (50대 이상 여성) : 1200-1500mg
• 성인 (50대 이상 남성) : 1000-1200mg

3. 칼슘이 풍부한 식품 Best 7

칼슘은 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선, 콩류, 녹색 채소 등이 대표적인데요. 칼슘이 풍부한 식품 7가지를 소개합니다.

1. 우유 및 유제품 (치즈, 요구르트 등)
2. 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선
3. 콩류 (두부, 두유, 콩나물 등)
4. 녹색잎 채소 (시금치, 케일, 브로콜리 등)
5. 칼슘 강화 식품 (주스, 시리얼 등)
6. 견과류 (아몬드, 땅콩 등)
7. 해조류 (다시마, 미역 등)

꿀팁: 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D도 함께 섭취하기 - 등푸른 생선, 버섯, 달걀 노른자 / 하루 15분 이상 햇볕 쬐기

4. 칼슘 보충제, 잘 골라야 체내 흡수율 높아져

식사만으로 칼슘을 충분히 섭취하기 어려울 경우, 보충제 복용을 고려해 볼 수 있습니다. 시중에는 다양한 종류의 칼슘 보충제가 있는데요. 칼슘의 체내 흡수율을 높이려면 제형과 칼슘 종류를 잘 선택하는 것이 중요합니다.

• 액상 또는 씹어먹는 정제 형태가 가루나 알약보다 흡수율 높음
• 탄산칼슘보다는 구연산칼슘, 젖산칼슘 등이 흡수 잘 됨
• 비타민D, 마그네슘 등이 함께 들어간 제품이 좋음
• 1회 섭취량은 500-600mg 이하로 나누어 복용
• 과다 섭취 시 혈관 석회화 등 부작용 주의

<출처 대전일보>

5. 칼슘 부족 증상과 주의사항

장기간 칼슘이 부족하면 뼈의 밀도와 강도가 떨어져 골다공증 위험이 높아집니다. 칼슘 부족은 어떤 신호로 나타날까요? 대표적인 증상은 다음과 같습니다.

• 손발이 저리고 쥐가 자주 남
• 골절, 압통 등 뼈와 관절 문제
• 불규칙한 심장 박동, 고혈압
• 치아 및 잇몸 질환
• 우울감, 불면증 등 정서 변화

특히 카페인, 나트륨, 알코올, 인 섭취가 많으면 칼슘의 체내 흡수가 저하될 수 있으므로 주의가 필요합니다. 또한 비타민D, 마그네슘, 인 등 칼슘 대사에 관여하는 영양소가 함께 균형을 이뤄야 칼슘이 제 역할을 할 수 있습니다.

 

 

지금까지 뼈 건강을 지키는 핵심 영양소, 칼슘에 대해 알아보았습니다.

평소 칼슘이 풍부한 식품을 골고루 섭취하고, 필요한 경우 전문의와 상담을 통해 보충제를 복용하시기 바랍니다.

칼슘과 함께 뼈 건강을 위해 중요한 비타민D도 잊지 마세요!

여러분은 칼슘을 어떤 방법으로 섭취하고 계시나요?

칼슘 보충제를 복용해 보신 경험이 있다면 그 효과에 대해 댓글로 남겨주시면 감사하겠습니다.