피로와 숨가쁨이 사라지지 않는다면? 철분 결핍 의심해보세요!

안녕하세요, 건강에 관심 많은 여러분! 요즘 유난히 피곤하고 숨이 차다고 느끼시나요? 만성 피로와 함께 얼굴이 창백해지고 손톱이 잘 부러진다면 철분 부족을 의심해 볼 필요가 있습니다. 철분은 우리 몸의 산소 운반을 돕는 헤모글로빈의 주요 성분으로, 부족할 경우 빈혈을 비롯해 면역력 저하, 집중력 감소 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 오늘은 철분 결핍의 주요 원인과 식습관 개선을 통한 효과적인 극복법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

목차

1. 우리 몸에서 철분의 역할과 기능
2. 철분 부족, 누가 위험할까요?
3. 철분 결핍의 주요 증상 체크리스트
4. 식습관 개선으로 철분 부족 극복하기
5. 철분제 복용, 이것만은 주의하세요!

<출처 한국의약통신>

1. 우리 몸에서 철분의 역할과 기능

철분은 우리 몸의 산소 운반과 에너지 생성에 필수적인 영양소입니다. 적혈구 내 헤모글로빈의 주요 구성 성분으로, 폐에서 온몸으로 산소를 운반하는 역할을 하는데요. 이 외에도 근육 내 마이오글로빈 합성, 면역 기능, 신경전달물질 생성 등에 관여합니다. 체내 철분이 부족해지면 헤모글로빈 생성이 줄어들어 빈혈이 생기고, 산소 공급이 원활하지 않아 피로감을 느끼게 됩니다.

 

"철은 우리 몸의 에너지 대사와 산소 운반에 필수적인 영양소입니다. 특히 임산부, 영유아, 청소년기 여성은 철분 요구량이 높은 만큼 섭취에 더욱 신경 써야 합니다." (출처 서울아산병원 임상영양팀 김수희 팀장)

<출처 일간스포츠>

2. 철분 부족, 누가 위험할까요?

철분 부족 위험이 높은 그룹은 다음과 같습니다.

• 임산부 및 가임기 여성
• 영유아 및 사춘기 청소년
• 월경량이 많은 여성
• 빈번한 헌혈자
• 채식주의자 및 불규칙한 식습관의 젊은 여성
• 위 절제술을 받은 사람
• 소화기 질환 (궤양성 대장염, 크론병 등) 환자

2024년 국민건강영양조사에 따르면, 한국인 10명 중 3명은 철분 섭취량이 부족한 것으로 나타났습니다. 19-29세 여성의 경우 무려 절반 이상이 권장량에 못 미치는 것으로 조사되었습니다.

<출처 코메디닷컴>

3. 철분 결핍의 주요 증상 체크리스트

철분이 부족해지면 어떤 증상이 나타날까요? 다음 체크리스트를 통해 철분 결핍 여부를 의심해 볼 수 있습니다.

□ 만성 피로감과 무기력함
□ 창백한 얼굴색과 점막
□ 숨이 차고 두근거림
□ 추위를 잘 타는 증상
□ 잦은 두통과 현기증
□ 손톱 깨짐, 입 주위 염증
□ 식욕 감소, 소화 불량
□ 면역력 저하로 잦은 감기

 

해당 사항이 많을수록 혈액 검사를 통해 철분 수치를 확인해 볼 필요가 있습니다.

4. 식습관 개선으로 철분 부족 극복하기

철분 부족을 해결하기 위해서는 철분이 풍부한 식품을 적극적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 헴철이 풍부한 동물성 식품과 비헴철이 주를 이루는 식물성 식품을 적절히 조합하는 것이 좋은데요. 철 흡수를 높이는 방법도 함께 알아보겠습니다.

 

철분 풍부 식품:

• 살코기 (소고기, 돼지고기 등), 닭 간, 오리고기
• 굴, 조개류, 멸치, 꽁치 등 어패류
• 검은콩, 검은깨, 시금치 등 녹색 채소
• 귀리, 현미 등 통곡물

철 흡수를 돕는 음식 조합법:

• 비타민 C가 풍부한 과일, 채소와 함께 섭취
• 차, 커피는 식사 중 마시지 않기
• 칼슘 보충제는 철분 식품과 시간 차를 두고 복용
• 발효 식품 (김치, 요구르트 등) 활용

꿀팁: 봄철 죽순, 쑥 / 여름철 참치, 장어 / 가을철 도라지, 토란 / 겨울철 굴, 홍합 등 제철 식품으로 철분 보충하기

<출처 마더스랩>

5. 철분제 복용, 이것만은 주의하세요!

식사만으로 철분 보충이 어려운 경우, 의사 상담 후 철분제를 복용할 수 있습니다. 액상, 시럽, 정제, 캡슐 등 다양한 제형이 있는데요. 복용 시 다음 사항은 주의가 필요합니다.

• 1일 권장량을 확인하고 과량 복용 금물
• 위장 자극을 줄이려면 식사 중 또는 식후 복용
• 비타민 C 함유 제품 또는 음료와 함께 복용
• 칼슘, 마그네슘 보충제와 함께 복용하지 않기
• 변이 검게 변하는 것은 정상적 현상
• 오심, 구토, 속 쓰림 등 부작용 발생 시 중단 후 전문의 상담

 

지금까지 철분 결핍의 원인과 극복 방안에 대해 살펴보았습니다.

균형 잡힌 식단과 필요시 적절한 철분제 복용으로 철분 부족을 예방하고, 건강한 일상을 되찾으시기 바랍니다.

여러분은 어떤 방법으로 철분을 섭취하고 계시나요?

철 결핍 증상으로 고민 중이라면 전문의 상담을 받아보는 것이 좋겠습니다.