Hunter Labrada가 직접 실행하는 근비대 최적화 비시즌 루틴 전략

“Hunter Labrada의 비시즌 근비대 루틴 완전분석: 실제 근육 성장에 최적화된 분할법”

“Hunter Labrada가 실제로 사용하는 비시즌 고효율 루틴은 근비대 정체기를 돌파하는 강력한 해답이 될 수 있습니다.”

 

운동을 열심히 해도 어느 순간 근육이 더 이상 커지지 않는 ‘플래토’에 빠진 느낌, 다들 한 번쯤 경험하셨을 겁니다.
특히 중상급자 트레이너라면 기존의 방식만으로는 근육 자극의 한계를 느끼게 되죠.

이럴 때는 단순한 볼륨이나 무게 증가보다 더 중요한 게 있습니다.
바로, 운동 분할 구조와 회복, 볼륨의 밸런스를 최적화하는 시스템입니다.

오늘은 IFBB 프로 보디빌더 Hunter Labrada 선수의 비시즌 근육 성장 루틴을 집중 분석해 드릴게요.
그의 훈련 방식은 논리적이고 회복 중심적이며, 무엇보다 지속 가능한 자극 유지에 중점을 둡니다.

1. 주간 루틴 구성: 피로 누적을 최소화한 하이브리드 분할

Hunter는 Push/Pull/Legs 구조를 변형한 하이브리드 5분할 루틴을 사용합니다.
운동 강도는 높지만 회복까지 고려한 구조라 과훈련 없이 자극 유지가 가능합니다.

• 월: 가슴 + 삼두
• 화: 등 + 이두
• 수: 하체 전체
• 목: 어깨 + 코어
• 금: 약점 보완 (팔 or 햄스트링)
• 토/일: 회복 or 유산소

➡ 팁: 그는 한 부위당 주당 2회 이상 자극하지 않도록 조절해 과도한 손상 없이 성장률을 높입니다.

2. 근비대 중심 볼륨 & 템포 전략

Hunter는 “운동이 아니라 자극이 근육을 키운다”는 철학으로, 컨트롤된 반복과 적정 볼륨을 강조합니다.

• 메인 운동: 3세트, 6~10회 반복
• 보조 운동: 3세트, 10~15회 반복
• 동작 템포:
  • 내릴 때 2~3초
  • 수축 지점 1초 정지
  • 올릴 땐 강하게

 *2023년 저널(JISSN)*에 따르면, 템포를 조절한 훈련이 근섬유 활성도와 성장률을 높이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

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3. 회복과 영양을 고려한 루틴 설계

비시즌이라 해도 Hunter는 무작정 벌크를 하지 않습니다.
그는 근육을 성장시키는 회복이 우선이라고 보고, 다음 원칙을 따릅니다.

• 하루 7시간 이상의 수면
• 유산소는 주 3회 (컨디셔닝 유지용)
• 식단: 고단백 + 중간 탄수화물 + 낮은 지방
• 회복 식품: 글루타민, 오메가3, 마그네슘 섭취

➡ 이 접근은 근육 분해를 억제하고 회복 효율을 극대화합니다.

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실전에서 증명된 Hunter Labrada의 방식

Hunter Labrada의 루틴은 단순히 많이 드는 것이 아니라, 정확한 분할과 회복 설계, 볼륨 조절, 그리고 과학적 템포 활용이 핵심입니다.
지금 정체기를 겪고 있다면, 그의 접근 방식에서 몇 가지만 적용해도 눈에 띄는 변화를 경험할 수 있을 거예요.

특히 중급 이상의 트레이너라면 운동 강도보다 루틴 구조와 자극 유지 전략이 더 중요한 시기이니, 이번 글이 실질적인 도움 되셨으면 좋겠습니다.

• 중상급자 트레이너 중 근육 성장에 정체를 느끼는 분
• 볼륨 조절과 회복 중심의 루틴이 필요한 분
• 실제 프로 보디빌더 루틴을 참고해보고 싶은 헬스 매니아