William Bonac이 직접 설계한 회복 최적화 6분할 훈련 루틴

“William Bonac 비시즌 훈련 루틴 분석: 근비대를 위한 프로페셔널 6분할 전략”

“William Bonac의 비시즌 고효율 6분할 루틴은 중상급 트레이너들에게 실질적인 근비대 돌파구를 제공합니다.”

 

운동을 꾸준히 하고 있는데도 더는 근육이 늘지 않고, 매일 같은 루틴을 반복하는 느낌이신가요?
특히 중상급자일수록 근육의 반응은 둔해지고, 단순한 볼륨 증가만으로는 더 이상 자극을 주기 어렵죠.

이럴 때는 무작정 세트 수를 늘리는 것보다 효율적인 분할 전략과 집중 훈련 구조가 훨씬 중요합니다.
오늘 소개할 William Bonac 선수의 비시즌 루틴은 실제 무대에서도 검증된, 근육 성장을 위한 프로페셔널한 접근입니다.

1. 주간 스케줄: 자극 분산과 회복을 겸비한 6분할

William Bonac은 자신의 체형과 회복 속도에 최적화된 6분할을 활용해, 각 부위에 고강도 자극을 주면서도 회복 시간을 충분히 확보합니다.

• 월: 등
• 화: 가슴
• 수: 하체
• 목: 어깨
• 금: 팔 (이두+삼두)
• 토: 약점 보완 or 하체 2회차
• 일: 휴식 or 유산소

➡ 포인트는 “볼륨보다 밀도”, 즉 짧은 시간 내에 고강도 세트를 집중적으로 수행하는 데 있습니다.

2. 훈련 방식: 무게보다 수축과 볼륨 조절이 핵심

Bonac은 훈련 시 *'자극을 느끼는 방식'*에 초점을 둡니다.
특히 다관절 복합운동에서는 중량을 사용하되, 보조 운동에서는 세트당 12~15회 반복으로 피로 누적을 유도합니다.

• 메인 복합운동: 34세트, 610회
• 고립 운동: 3세트, 12~15회
• 피라미드 세트와 드롭 세트 자주 활용
• 세트 간 휴식: 60~90초 (밀도 유지 목적)

2024년 JISSN 리뷰 논문에 따르면, “근육성장에 가장 효과적인 볼륨은 주당 근육당 1020세트이며, 강도는 RM의 6585% 수준이 이상적”이라 보고됐습니다.
Bonac의 루틴이 이 과학적 기준과 정확히 맞아떨어진다고 볼 수 있죠.

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3. 비시즌 컨디셔닝 유지와 영양 전략

비시즌이라고 무조건 체중만 늘리는 건 아닙니다.
William Bonac은 체중보다 체조성과 회복력 관리에 집중합니다.

• 유산소: 주 2-3회, 20-30분
• 식단:
  • 단백질: 1.6~2.2g/kg
  • 탄수화물: 고중강도일 중심 분배
  • 지방: 전체 칼로리의 20% 이내 유지
• 보충제: 크레아틴, BCAA, 글루타민, 비타민D
• 수면: 최소 7시간 (성장 호르몬 분비 최적화)

그는 특히 "비시즌일수록 체형 컨디셔닝 유지와 회복의 질이 경기력에 결정적 영향을 준다"고 강조합니다.

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William Bonac 루틴은 결과 중심의 실전형 프로그램

William Bonac의 루틴은 단순한 고중량 반복이 아닙니다.
분할의 정교함, 자극의 집중도, 회복 설계까지 철저하게 계산된 프로그램이죠.

지금 근육 성장에 한계를 느끼고 있다면, 이 루틴의 원칙만 잘 적용해도 놀라운 변화를 경험할 수 있습니다.
특히 무작정 벌크업보다는 고효율 훈련 설계가 필요한 시점이라면 더욱 추천드려요.

• 중상급 트레이너로 루틴에 정체를 느끼는 분
• 분할 훈련을 전문적으로 구성하고 싶은 분
• 실제 IFBB 프로의 루틴을 적용해보고 싶은 헬스 마니아