Akim Williams의 하체 우선 4분할 비시즌 루틴 완전 해부

“Akim Williams의 파워 기반 비시즌 4분할 루틴: 하체 우선 고중량 프로그램 분석”

“Akim Williams의 오프시즌 하체 집중 루틴은 하체 근육량을 단기간에 증가시키고 싶은 고중량 훈련자에게 최적화된 트레이닝입니다.”

 

운동을 열심히 해도 하체는 좀처럼 두꺼워지지 않고, 스쿼트나 레그프레스 중량도 늘지 않아 답답한 경험을 해보셨을 겁니다.
이럴 땐 단순히 볼륨을 늘리기보다는, 파워와 근력 중심의 집중 루틴으로 패러다임을 바꿔야 합니다.

오늘 소개할 선수는 바로 ‘괴력 하체’로 유명한 Akim Williams입니다.
그는 비시즌 동안 하체 중심의 4분할 고중량 훈련 방식을 통해, 파워와 사이즈를 동시에 끌어올립니다.

1. 분할 구성: 하체 비중 50% 이상 전략

Akim은 전형적인 상·하체 균형 루틴 대신, 하체를 이틀 이상 분할하여 자극하는 4분할 루틴을 사용합니다.
이 방식은 특히 다리 발달이 느린 트레이너에게 효과적인 전략으로 작용합니다.

• 월: 하체(전면) – 쿼드, 레그익스텐션, 스쿼트 중심
• 화: 상체(가슴/어깨/삼두)
• 수: 휴식 또는 유산소
• 목: 하체(후면) – 햄스트링, 글루트, 데드리프트 중심
• 금: 등 & 이두
• 주말: 유산소 + 부위별 보완 운동

전면-후면으로 하체를 나누어 고강도 자극을 주는 것이 핵심입니다.

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2. 훈련 방식: 최대중량 기반 복합운동 집중

Akim은 루틴에서 고중량 복합 운동을 가장 우선시합니다.
특히 하체 부위는 **중량 + 깊은 범위(Deep ROM)**를 결합하여 근섬유를 강하게 자극합니다.

• 스쿼트: 5세트, 6~8회, 최대 중량
• 루마니안 데드리프트: 4세트, 10회
• 해킹 스쿼트: 3세트, 12회
• 레그컬 & 익스텐션: 슈퍼세트 구성, 15~20회
• 상체일에는 벤치프레스, 숄더프레스 위주 고중량 활용

2023년 근비대 연구에 따르면, 복합 운동 중심 루틴이 단일 관절 운동보다 근비대 반응이 28% 높았으며, 특히 하체에서 더 뚜렷한 효과를 보였다고 합니다.
Akim의 루틴은 이를 실제 적용한 대표적 예시입니다.

3. 회복 전략: 휴식일에도 능동적 회복 적용

무거운 하체 훈련을 자주 수행하는 만큼, 회복 전략도 중요합니다.
Akim은 **LISS 유산소(40~50분 걷기)**를 중간중간 삽입해 혈류 개선과 염증 완화에 집중합니다.

• 수요일/일요일: 휴식일에 고정 유산소
• 식단:
  • 고단백(체중 1kg당 2.8g)
  • 복합 탄수화물 위주 (고구마, 현미)
  • 근육 회복 위해 글루타민, EAA 보충
• 수면: 하루 최소 8시간 확보 원칙

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하체가 고민이라면 Akim 루틴을 참고하라

Akim Williams의 비시즌 루틴은 하체를 집중 공략하고 싶은 트레이너에게 매우 적합한 모델입니다.
단순히 ‘많이 하는’ 루틴이 아니라, 무겁게, 정확하게, 분할해서 자극하는 전략이 핵심입니다.

특히 하체 발달이 더딘 분, 또는 복합 운동 중심 루틴을 시도해보고 싶은 중상급자라면 이 루틴에서 많은 인사이트를 얻을 수 있을 겁니다.

• 하체가 발달이 더딘 중상급자
• 고중량 훈련을 좋아하거나 목표로 하는 트레이너
• 복합 운동 중심으로 오프시즌 루틴을 구성하고 싶은 분