Brandon Curry의 상체 중심 고효율 비시즌 트레이닝 루틴

“Brandon Curry의 비시즌 근육 증강 루틴: 상체 집중 5분할 프로그램 완벽 분석”

“Brandon Curry의 비시즌 5분할 루틴은 상체 집중 근육 증강을 원하는 중상급 트레이너에게 최고의 벤치마크 모델이 됩니다.”

 

헬스를 하다 보면 하체보다 상체가 느리게 성장하거나, 가슴·어깨·팔의 입체감이 부족하다는 생각이 드는 경우가 많죠.
이럴 땐 단순히 무게를 늘리는 것보다는, 상체 비중을 높이고 자극 밀도를 높인 루틴이 필요합니다.

오늘 소개할 2019 미스터 올림피아 챔피언 Brandon Curry는 비시즌 동안 상체를 중심으로 전체적인 균형을 잡아가는 전략을 취합니다.
그의 루틴을 따라가면, 상체의 선명도와 볼륨을 함께 끌어올릴 수 있습니다.

1. 훈련 분할 구조: 상체 3회 + 하체 1~2회 구성

Brandon은 상체 밀도를 우선시하는 주 5회 분할 구조를 사용합니다.
이는 상체 각 부위를 개별적으로 깊이 있게 자극함으로써, 전체적인 체형 균형을 만들어내는 데 중점을 둡니다.

• 월: 가슴 & 삼두
• 화: 등 & 이두
• 수: 하체 전체
• 목: 어깨 & 복부
• 금: 팔(팔통합 + 스트레칭 중심)
• 토·일: 휴식 or 유산소

상체 부위는 3회 이상 나눠 자극, 하체는 고강도 한 번 또는 보조 한 번 추가, 이렇게 효율적으로 비율을 조정합니다.

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2. 운동 강도: 고중량 + 포지티브 수축 강조

Brandon은 볼륨보다 퀄리티에 집중합니다.
하나의 세트에서도 정확한 궤도와 템포, 그리고 ‘포지티브 수축’을 강조해 단시간에 자극을 극대화합니다.

• 복합 운동: 45세트, 68회 (점진적 과부하 적용)
• 고립 운동: 3세트, 10~15회 (풀 레인지 수축 강조)
• 슈퍼세트: 가슴/팔/어깨에 적극 활용
• 템포: 2초 수축 – 1초 멈춤 – 3초 이완

스포츠 퍼포먼스 저널 2024년 연구에 따르면,
템포 조절형 고중량 세트가 근비대 호르몬 반응을 17% 더 증가시켰다는 결과가 보고되기도 했습니다.
Brandon의 방식은 이를 실제 루틴에 적용한 대표적인 예라 할 수 있죠.

3. 회복 & 영양: 인슐린 감도 활용한 증량 전략

Brandon은 **‘똑똑한 벌크업’**을 위해 인슐린 감도 관리에도 신경을 씁니다.
특히, 운동 직후 탄수화물과 단백질의 흡수를 극대화할 수 있도록 설계된 식단을 따릅니다.

• 운동 전: 필수 아미노산 + 소량 탄수화물 (GI 낮은 형태)
• 운동 직후: 탄수화물 70-100g + 단백질 40-50g
• 일일 식단:
  • 단백질: 체중 1kg당 2.5g
  • 탄수화물: 오전 집중 배치, 오후 점감
  • 지방: 최소화, 오메가3 중심
• 유산소: 일주일 2~3회, LISS 또는 가벼운 걷기

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Curry 루틴은 상체 밸런스를 위한 최고의 참고서

Brandon Curry의 비시즌 루틴은 단순히 근육을 키우는 것이 아니라, 상체 중심의 비율 개선과 선명도 향상을 위한 구조입니다.
특히 상체가 잘 안 붙는 분들, 또는 빠르게 균형 잡힌 몸을 만들고 싶은 중상급자에겐 가장 실질적인 벤치마크가 될 수 있는 루틴입니다.

• 상체가 약하다고 느끼는 트레이너
• 하체는 충분한데 가슴·어깨가 덜 발달한 분
• 템포와 수축 중심의 훈련법을 시도해보고 싶은 중급자